肌肉塑形食谱美食推荐四川,肌肉塑型

1. 想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？
2. 运动会不会把肥肉变成肌肉？

想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身***？

建议先把增肌放一边，因为就目前的情况而言，体重基数还是挺大的，增肌离不开热量盈余和负重训练，但是现在的体重对于关节本身是种负担，再冒然进行一定强度的抗阻力训练只会雪上加霜。

大基数首要目的还是减脂减重，肌肉率肯定会有一定程度的下降，但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影响效果，如果指望肌肉含量增加代谢帮助瘦身，更是没有常规的减脂——增肌效果来得明显实在。

关于减脂的食谱可以自己“自定义”，毕竟每个人口味喜好不同，这里有一个减脂万能公式，直接套用就是你自己的减脂食谱。

主食(¼)+蛋白质(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪

主食：少量精米细面+适量粗粮(五谷/薯类/南瓜/山药/莲藕/芋头等淀粉类食物都可作为主食)

蛋白质：乳品、禽蛋类、鱼虾类、豆制品，注意禽蛋类、鱼虾类不要过多的油、豆浆也不要加糖；

蔬菜：除淀粉类之外的蔬菜，种类选择多样化；

脂肪：以优质脂肪为主，比如橄榄油、椰子油、坚果、牛油果等，家用植物油也可以但是油脂类的用量不要超过25g/天。

运动方面目前可以进行小强度的徒手训练以及低中等强度的有氧，除了运动消耗的方面还要考虑身体负重的影响，当心肺能力得到提高、且体脂逐渐正常后可以逐步增强负重训练、减脂的同时也可以塑形。

既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。

健身食谱

首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。

想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。

健身***

在健身***这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。

然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。

同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。

做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。

最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。

综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身***都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续***肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练***，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。

运动会不会把肥肉变成肌肉？

这是最常见的误区问题。很多人认为练肌肉要先把自己吃胖再练会更容易，认为肥肉可以变成肌肉。其实它们是不一样的组织。

脂肪是过量摄取的能量会将消耗不了，就会转化为脂肪的存储在身体里。脂肪的积存部位主要在皮下，还有部分在内脏。主要作用是供应能量、保护内脏、制造荷尔蒙帮助吸收脂溶性的维生素A、D、K、E等功能；

肌肉则是身体里的一种组织，以平滑肌、骨骼肌、心肌为主。通常所说的增肌训练指的是骨骼肌。它们由蛋白质分解成的氨基酸，然后身体重新合成为肌凝蛋白和肌动蛋白。肌肉强壮代表了人体维持生活及运动嗯必要组织。

也就是说，它们结构不同、组织不同、功能不同，也就是各司其职的。不会因为锻炼运动或者饮食生活习惯就会相互转化。

身材发生变化是这样的，通过运动锻炼和饮食控制摄入消耗来减少脂肪，而肌肉却不会因为脂肪减少而变大。

肌肉变大增肌是通过锻炼***造成的，锻炼能消耗热量，所以会使脂肪减少，但绝不是消耗的脂肪变成了肌肉哈。

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不会！

• 人体内的肥肉，也就是脂肪，和肌肉是两种完全不同的组织，不会互相转化。
• 胖人通过运动和饮食，变成肌肉男，是身体内脂肪、肌肉所占的比例发生变化导致的。也就是脂肪减少，肌肉增加了。而不是脂肪变成肌肉了。
• 但是，吃进人体的肌肉（瘦肉），如果过多，是会转化为脂肪，储存在人体内的。
• 欢迎大家评论、关注！

锻炼并不是把肥肉变成肌肉！

只是你在运动的过程中会消耗脂肪，做有氧运动🈶️利于消耗脂肪。在做力量训练时，当然要有一定的强度，会造成肌肉的轻微撕裂，依靠蛋白的修复而逐渐增长。

在这种消耗脂肪和增加肌肉的过程中就会感觉是肥肉变成了肌肉，其实这是两个过程。

同重量的肥肉和肌肉，肥肉的体积是肌肉的四倍，所以经过锻炼的人在同体重的情况下显得瘦一些！

到此，以上就是小编对于肌肉塑形食谱美食推荐四川的问题就介绍到这了，希望介绍关于肌肉塑形食谱美食推荐四川的2点解答对大家有用。